Vous avez suivi un pan d’entrainement triathlon durant plusieurs mois et vous arrivez à deux semaine de l’échéance. Il est essentiel de maintenir votre corps en alerte, tout en vous accordant le repos nécessaire pour être au top de votre forme pour la course. Voici une proposition de programme détaillé destiné à un athlète avancé qui souhaite optimiser au mieux ses performances le jour J !
Le triathlon est sans aucun doute un sport exigeant en termes de préparation et de métabolisme. L’entraînement des trois disciplines exige un haut niveau d’adaptation physiologique et musculaire, sans négliger la complémentarité des caractéristiques des trois sports qui, combinés dans un ordre préétabli, constituent le triathlon.
Sommaire :
Triathlon : l’importance d’une bonne gestion d’entrainement pré course
Le triathlète s’entraîne normalement pendant une période assez longue (coïncidant avec la période hivernale), accumulant une charge de travail importante. Lorsque la période de compétition approche, il devient fondamental de trouver la bonne intensité pendant les semaines de charge pour provoquer les adaptations qui vous permettront d’affronter les compétitions avec le niveau de forme souhaité. Après le principe de la « charge » du travail d’entrainement triathlon, nous introduisons le concept de « déchargement », mieux identifié comme « la semaine de déchargement » ou « la semaine de pré-compétition ».
Le manque de conseils et / ou de connaissances spécifiques peut inciter les triathlètes moins expérimentés et parfois aussi les athlètes avancés à faire des erreurs dans la programmation du travail de cette semaine importante, courant le risque d’annuler, dans la semaine d’avant-course, si ce n’est totalement du moins partiellement, la qualité de l’entrainement effectué dans la période de « charge ». Nous donnerons l’exemple d’une semaine « pré-course » relative à un sprint, et à une course sur la distance olympique, en supposant qu’une charge de travail de 14 ou 21 jours, sans compétitions, a été effectuée avant la semaine pré-course.
Proposition de plan d’entrainement pour les deux semaines précédant la course
Semaine 1 : la dernière ligne droite de votre entrainement intensif
Lundi
- Natation 2,5 km avec travail principal 8×100 avec peu de récupération.
- Course à pied 30 minutes avec 4 x 100m de course longue.
Mardi
Reposez-vous
Mercredi
- Cyclisme 1h 30m avec changement de fréquence toutes les 5 minutes pour les 30 dernières minutes.
- Natation 2Km avec travail principal 8×50 fort avec récupération maximale.
Jeudi
- Course à pied 15′ d’échauffement ; 10×400 intensité moyenne-haute (seuil) ; 10′ de récupération.
- Cyclisme 1h facile.
Vendredi
- Natation 2Km avec travail principal 8×25 fort avec peu de récupération.
- Course 20 minutes facile.
Samedi
Vélo 1h facile avec quelques accélérations
Dimanche
Course de sprint en fractionné.
Dernière semaine précédant le triathlon : entre repos et gestion
Lundi
- Natation 3,5 km avec travail principal 15×100 seuil.
- Courir 50′ lentement.
Mardi
Combiné vélo-course 1h 30′ longue distance + course à pied 5Km moyenne distance
Mercredi
Natation 3km facile avec 6×25 fort.
Jeudi
- Courir 50′ avec 5 x 100m de course longue.
- Nager 2Km avec 8×50 de travail principal, un plat et un fort.
Vendredi
Reposez-vous.
Samedi
Cyclisme 1h facile avec quelques variations
Dimanche
Compétition !
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Alimentation sportive : que manger avant la course ?
Précisions importantes sur votre programme avant course triathlon
Le choix de se reposer le vendredi afin d’effectuer un entraînement léger le samedi n’est pas partagé par tous les entraîneurs et tous les athlètes. Certains préfèrent inverser le programme de ces deux jours d’avant-course, et cette éventuelle « envie » est essentiellement due à des raisons plus liées aux conditions « émotionnelles » qu’aux conditions physiologiques.
Il y a des athlètes qui préfèrent se reposer le samedi, tandis que d’autres considèrent l’entraînement de la veille de la compétition comme une sorte de « détente » des tensions et une sorte de vérification que « tout est en place », y compris la mécanique et les muscles, ce qui apaise la veille d’une compétition. Un autre aspect à ne pas négliger dans la semaine précédant la course est celui étroitement lié à la nutrition.
La semaine de déchargement est souvent précédée d’une période de chargement qui a rendu nécessaire une alimentation « significative » en termes de calories absorbées. Il est donc très important de réguler et de doser les portions, en les réduisant modérément par rapport aux habitudes de la période précédente, afin d’éviter une augmentation contre-productive du poids corporel.
Pour conclure
Il est important de garder à l’esprit que la semaine de déchargement est la dernière étape qui déterminera notre compétition, et il est important de ne pas sous-estimer l’aspect mental, car la concentration qui doit être maintenue doit rester très élevée, car une baisse de la concentration peut entraîner une baisse des performances physiques.