Plan d’entrainement triathlon débutant : comment s’entrainer ?

Vous voulez faire votre premier triathlon ? Pour réussir ce défi sportif combinant natation, vélo et course à pied, vous devez suivre un plan d’entrainement sérieux. Voici nos conseils pour un débutant qui veut s’entrainer pour un triathlon et se préparer en 6 semaines !

Le problème des programmes d’entrainement de triathlon présentés sur internet est souvent qu’ils ne peuvent pas être spécifiques à l’athlète, laissant de côté l’un des principes de l’entraînement, qui est celui de l’individualité. Ce principe indique que chaque athlète est un être UNIQUE et que sa façon d’assimiler les charges est donc différente de celle de tout autre sujet.

Pour cette raison, le but de cet article sera de créer les bases physiologiques de manière générale pour pouvoir développer et terminer un triathlon courte distance ou comme il devrait être appelé, Sprint en seulement 6 semaines d’entrainement. Ce plan sera très générique et doit être adopté pour chaque individu afin de ne pas négliger le principe mentionné ci-dessus.

L’essentiel à retenir :

🏊‍♂️ Natation	🚴‍♂️ Cyclisme	🏃‍♂️ Course à pied
Distance : 750 m	Distance : 20 km	Distance : 5 km
Objectif : Nager 900 m minimum par session pour progresser.	Objectif : Atteindre une cadence de 85-95 rpm pour maintenir l’effort sans fatigue excessive.	Objectif : Progresser par intervalles de jogging et marche active.
Fréquence : 2 fois par semaine	Fréquence : 2 fois par semaine	Fréquence : 2 fois par semaine
Matériel : La combinaison néoprène adaptée pour améliorer flottabilité et performance.	Matériel : Vélo de route bien réglé et pédales automatiques pour plus d’efficacité.	Matériel : Chaussures avec amorti et système de laçage rapide pour transitions rapides.
Conseil : Travailler sur la technique et l’endurance pour améliorer vos temps.	Conseil : Augmentez la cadence dans les derniers mètres avant la transition.	Conseil : Courez immédiatement après le vélo pour vous habituer à la transition.

Tout d’abord, avant de préparer tout entrainement, vous devez connaître l’objectif

Comprenant que l’objectif est le triathlon Sprint dont les distances sont : 750m de natation, 20km de vélo et 5km de course à pied, nous devons travailler pour ces distances.

Dans une grande partie de France et du monde, nous trouverons des piscines et des bassins de 25m pour s’entrainer. Cette distance est idéale pour avoir une bonne base, car la distance de bout en bout n’est pas aussi longue que si nous devions commencer dans une piscine de 50m.

Une autre des choses que nous devons connaître comme base pour pouvoir commencer la pratique du triathlon, est de savoir pédaler. Il ne s’agit pas seulement de savoir faire du vélo, mais aussi de se familiariser et d’apprendre les techniques de pilotage : comment gérer les combinaisons de vitesses, comment rouler dans le trafic, comment gérer les différentes positions sur le vélo, etc.

En ce qui concerne le pédalage, ce n’est pas si compliqué, car la plupart des gens courent (bien ou mal). À l’avenir, et après vos premières incursions dans le triathlon, vous pouvez chercher à améliorer votre technique de course afin de minimiser le risque de blessure lors d’entrainements de triathlon plus importants. Dans le blog, il y a de nombreux articles sur ce sujet.

Il est également très important de savoir combien de fois par semaine vous pouvez pratiquer chaque discipline. Le plus conseillé pour commencer est de s’entrainer deux fois par semaine pour chaque discipline. C’est-à-dire, 2 jours de natation, 2 jours de vélo et 2 jours de course à pied, ce qui donne un total de 6 séances par semaine.

Une fois que nous avons fait l’introduction aux concepts de base de chaque discipline du triathlon, nous allons maintenant commencer avec un plan de natation afin que dans quelques semaines nous puissions participer à un triathlon.

Plan d’entrainement de natation

En premier lieu, il est important de savoir que le triathlon est un sport dans lequel la chose la plus difficile à apprendre est de savoir nager. Si vous ne savez pas nager ou si vous avez très peu nagé dans votre vie, il peut vous falloir beaucoup plus de temps pour participer à un triathlon qu’à une personne qui sait nager.

Nous avons dit que dans un triathlon sprint, vous devez nager 750 mètres. C’est l’équivalent de nager 30 piscines de 25 mètres. Pour gagner en confiance et se sentir à l’aise dans la course, il est recommandé de nager (au moins) cette distance (750 mètres) plus 20% par session. En résumé, la base totale à nager serait de 900 mètres, ou ce qui est la même chose, 36 piscines.

Maintenant, nous devons mettre en place une progression de sorte que dans quelques semaines avec 2 séances par microcycle (unité de planification dans laquelle indique généralement une semaine de formation -également expliqué dans d’autres postes précédents-) et que nous pouvons respecter ce volume. La progression sera la suivante :

• Semaine 1 : (1er jour) 12 longueurs de 25 mètres de piscine en 1 minute (ce qui signifie que nous ferons toute la longueur et le temps restant sera la pause) et (2ème jour) 14 longueurs de 25 mètres également en 1 minute. Volume maximum : 350mts
• Semaine 2 : (1er jour) 16 longueurs de 25mts en 1 min et (2ème jour) 18 de 25mts en 1 min. Volume maximum : 450mts
• Semaine 3 : (1er jour) 20 longueurs de 25mts en 1 min et (2ème jour) 5 de 50mts -aller-retour- en 1:30 + 15 de 25mts en 1min. Déjà dans cette semaine, nous voyons que nous commençons avec les passes de 50mts. Volume maximum : 635mts.
• Semaine 4 : Déjà à partir d’ici, les travaux que nous allons effectuer seront pour les deux jours égaux. 10 de 50mts à 1:30min + 10 de 25mts à 1min. Volume maximum : 750mts.
• Semaine 5 : 15 de 50mts en 1:30 + 5 de 25mts en 1 min. Volume maximum : 875mts.
• Semaine 6 : 20 de 50mts en 1:30. Volume maximum 1000mts.

Il sera d’une grande importance d’ajouter au travail physiologique détaillé ci-dessus, un travail de perfectionnement de la technique. C’est ce qui aidera le plus à améliorer les temps de nage, certains exercices peuvent aussi être repris de cette page dans les posts précédents.

Plan d’entrainement de vélo

Si nous connaissons déjà les aspects techniques du maniement du vélo, nous pouvons commencer à nous entrainer physiologiquement.

Les premiers kilomètres seront essentiels afin d’adapter notre corps au vélo. Nous saurons que nous nous sommes adaptés lorsque nos fesses et notre cou cesseront de nous faire mal, et une fois cette période passée, l’entrainement sur le vélo sera plus agréable.

Analysons maintenant les 20 km de vélo du triathlon. La première chose que nous devons savoir, c’est à quelle vitesse nous allons aller dans la course pour savoir combien de temps nous allons passer sur le vélo. Par exemple, si nous faisons du vélo à 20km/h, cela nous prendra 1 heure. En revanche, si vous pédalez à 35 ou 40 km/h, vous bouclerez probablement le parcours de 20 km en 30 minutes ou un peu plus.

Ainsi, la vitesse peut parfois être plus importante que le kilométrage, et il ne faut pas oublier la question de l’athlète-machine en termes de vitesse et de cadence utilisées, et même le vélo de triathlon utilisé (VTT, route, triathlon ou CR).

Sur ce dernier détail, il y a également du matériel sur ce blog dans les articles sur les cadences et les manivelles, mais la chose importante que nous devons respecter est de maintenir une cadence de pédalage entre 85 et 95 rpm afin que nos jambes ne se sentent pas si lourdes lorsque nous nous levons pour courir.En continuant avec la structure de 6 semaines pour être capable de courir un triathlon, la progression serait la suivante. :

• Semaine 1 : Cyclisme à des cadences supérieures à 85rpm pour 4 séries de 10min avec 1min de pause.
• Semaine 2 : Cyclisme à des cadences supérieures à 85rpm pour 4 séries de 15min avec 2 min de pause
• Semaine 3 : Cyclisme à des cadences supérieures à 85rpm pour 4 séries de 20min avec 2 min de pause
• Semaine 4 : Cyclisme à des cadences supérieures à 85rpm pour 5 séries de 20min avec 2 min de pause -Semaine 5 : Cyclisme à des cadences supérieures à 85rpm pour 5 séries de 20min avec 2 min de pause
• Semaine 5 : Cyclisme à des cadences supérieures à 85rpm pour 4 séries de 23min avec 2 min de pause
• Semaine 6 : Cyclisme à des cadences supérieures à 85rpm pour 4 séries de 28min avec 2 min de pause

Plan d’entrainement course à pied

Cette partie est généralement la plus importante lorsqu’il s’agit de définir une course, mais dans le cas d’un débutant, il sera important de pouvoir simplement terminer la compétition aussi confortablement que possible et ainsi pouvoir en profiter.

Comme nous l’avons mentionné dans l’introduction, la partie course est généralement la plus facile car la plupart des coureurs savent comment courir ou ont la technique de base pour le faire. N’oublions pas qu’une mauvaise technique peut entrainer des blessures, il est donc toujours conseillé de s’échauffer avec un travail technique tel que des sauts A, B, C, D, du talon à la queue, des mouvements de bras, etc.

En continuant avec la coutume du préalable à la progression des charges, nous allons analyser la discipline de la course à pied au sein du triathlon, nous avons d’abord dit que dans le triathlon Sprint la distance à parcourir est de 5km. Cette distance prend environ 30% du temps total de la compétition. Ce pourcentage, pour un débutant, équivaut à environ 30 minutes. Pour ces 5 km, la vitesse ne sera pas si importante maintenant, bien qu’à une vitesse plus élevée, on puisse se sentir plus fort au moment de courir, générant plus de confiance chez le coureur. Nous devons également être clairs sur le fait que notre objectif principal est toujours de terminer la compétition et, surtout, de profiter de ce merveilleux sport.

Par conséquent, si nous disposons d’une base technique et que nous avons également analysé le sport, nous pouvons alors commencer par les fondamentaux physiologiques, c’est-à-dire qu’avec la progression des charges.

Le travail se fera en joggant pendant un temps déterminé et en utilisant des pauses de marche active :

• Semaine 1 : (1er jour) 20 répétitions de 1 minute de jogging + 1 minute de marche.
• Semaine 2 : (1er jour) 10 répétitions 3 minutes de jogging + 1 minute de marche. (2ème jour) 8 séries de 4 minutes de jogging + 1 minute de marche.
• Semaine 3 : (1er jour) 7 répétitions de 5 minutes de jogging + 1 minute de marche. (2ème jour) 6 répétitions de 6 minutes de jogging + 1 minute de marche.
• Semaine 4 : (1er jour) 5 répétitions de 7 minutes de jogging + 1 minute de marche. (Semaine 5 : 4 répétitions de 10 minutes de jogging avec une pause d’une minute de marche lors des deux sessions.
• Semaine 6 : (1er jour) 3 répétitions de 15 minutes de jogging + 1 minute de marche. (2ème jour) 2 répétitions de 20 minutes de jogging + 1 minute de marche.

VOIR AUSSI : Que faire deux semaines avant un triathlon ? Programme d’entrainement

L’importance des transitions dans un entrainement triathlon

Comme chacun sait, en triathlon, il faut non seulement penser à couvrir les 3 distances, mais aussi à générer un couplage de mouvements en passant d’une discipline à l’autre. C’est ce qu’on appelle la transition et elle doit aussi être entrainée pour que pendant la course vous ne soyez pas surpris par les sensations qui se présentent.

T1 : Natation > Vélo

Pour T1, ce dont vous souffrez le plus est le passage d’une position horizontale (due à la natation) à une position verticale soudaine. Pour pouvoir s’entrainer et ne pas souffrir des vertiges causés par le fait de se lever rapidement, il est recommandé, à la fin de la natation, de faire 2 tours de piscine en jogging afin que le corps s’habitue à ce changement de posture et de mouvement.

Ensuite, nous monterons sur le vélo. Dans cette partie de la course, l’aspect technique est très important, bien que la chose la plus difficile pour un débutant soit ce dont nous avons parlé auparavant (se lever d’un seul coup), perdre du temps pour monter sur le vélo n’est généralement pas important, mais cela le sera après avoir fait vos débuts et vous voulez commencer à réduire votre temps et vous sentir de plus en plus comme un triathlète.

La seule chose que nous pouvons recommander à ce stade est qu’il sera très important d’augmenter le nombre de coups de pied afin de commencer à activer un peu les jambes, les irriguer et les préparer pour le vélo.Après avoir pédalé les 20 km, nous nous trouvons maintenant en T2.

T2 : Vélo > Course à pied

T2 est le moment où le triathlète descend du vélo, met ses chaussures et sort pour courir ses 5 derniers km (dans le cas du Sprint).

Le temps nécessaire pour enfiler les chaussures de course ne sera pas si important ici, mais ce qui sera important, c’est que dans les 300 derniers mètres de pédalage, vous arrêtiez de faire des efforts, augmentiez votre cadence et détendiez vos jambes afin de pouvoir sortir et courir beaucoup plus confortablement. L’une des façons d’entrainer cela est après chaque séance d’entrainement cycliste, ou au moins une fois par semaine, de descendre et de courir pendant au moins 1 à 5 minutes à un rythme régénérateur.

L’importance de l’équipement pour votre triathlon

Pour réussir votre premier triathlon, il est essentiel de bien choisir votre équipement. Un matériel adapté vous aidera à performer et à économiser du temps sur chaque épreuve.

1. La combinaison de natation : Lors de la natation, optez pour la combinaison de triathlon adaptée en néoprène. Elle offre une meilleure flottabilité et réduit la résistance dans l’eau, tout en maintenant une température optimale. Assurez-vous qu’elle soit confortable et facile à enlever pour optimiser la transition vers le vélo.
2. La trifonction : Gagnez du temps lors des transitions en portant une trifonction sous votre combinaison de natation. Ce vêtement polyvalent s’adapte à toutes les épreuves : il est confortable sous l’eau, performant sur le vélo et léger pour la course à pied. Grâce à la trifonction, vous n’aurez pas besoin de changer de tenue entre les disciplines, vous économiserez ainsi de précieuses minutes lors de chaque transition.
3. Le vélo : Un vélo de route bien réglé et ajusté est essentiel. Maîtrisez l’utilisation des vitesses et optez pour des pédales automatiques, qui améliorent votre efficacité et réduisent la fatigue. L’ajout de barres de vélo triathlon est un must pour optimiser vos performances sur route.
4. Les chaussures de course : Utilisez des chaussures avec un bon amorti et un système de laçage rapide, idéal pour gagner du temps pendant les transitions.

Avec le bon équipement, vous vous sentirez plus confiant et prêt à relever le défi du triathlon.

Conseils triathlon débutant : comment optimiser vos entrainements et progresser ?

L’importance du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est souvent sous-estimé dans les plans d’entraînement de triathlon, pourtant il est essentiel pour optimiser vos performances et prévenir les blessures. En complément des entraînements spécifiques à la natation, au cyclisme et à la course à pied, inclure des séances de renforcement musculaire permet de renforcer vos muscles stabilisateurs, d’améliorer votre posture et de mieux répartir les efforts.

En effet, une musculature bien équilibrée aide à stabiliser les articulations et à absorber les chocs, ce qui est particulièrement important lors de la course à pied, où l’impact sur les genoux et les chevilles peut être important. Des muscles plus forts permettent également de mieux maîtriser vos mouvements dans l’eau, rendant la nage plus fluide et efficace.

Exercices clés pour le triathlète

Les exercices de renforcement musculaire doivent cibler les principaux groupes musculaires utilisés dans chaque discipline du triathlon. Voici quelques exemples d’exercices utiles :

• Squats : pour renforcer les cuisses et les fessiers, essentiels au cyclisme et à la course.
• Fentes : pour améliorer la puissance des jambes et la stabilité.
• Planche : pour renforcer le tronc, ce qui est fondamental pour une bonne posture dans toutes les disciplines.

Vous pouvez également inclure des exercices fonctionnels comme les burpees ou les sauts de boîte, qui sollicitent l’ensemble du corps et améliorent à la fois la force et l’endurance.

Utilisation des équipements pour un entraînement optimal

En plus des exercices au poids du corps, l’utilisation d’équipements comme le rameur Nordictrack RX800 est recommandée pour un travail complet du corps. Le rameur engage à la fois les muscles des jambes, du tronc et des bras, tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire. Cet exercice est particulièrement efficace car il combine renforcement musculaire et cardio, deux éléments essentiels pour un triathlète. Il permet également de simuler les mouvements fluides de la nage tout en augmentant la force des jambes et des bras, nécessaires pour le vélo et la course.

Ainsi, intégrer le renforcement musculaire à votre routine d’entraînement vous permettra d’améliorer vos performances globales et de réduire les risques de blessure, tout en augmentant votre endurance musculaire pour aborder chaque discipline avec plus de force et d’efficacité.

Conclusion

Jusqu’à présent, il n’est pas si compliqué de se préparer à courir notre premier triathlon, la chose la plus importante et essentielle est d’être cohérent dans l’entrainement et de ne pas abandonner, parce qu’ayant peu de fréquence et de temps une journée perdue sera ressentie beaucoup. En seulement 6 semaines, nous générons la base physiologique pour pouvoir participer à un triathlon à partir de ce moment-là (à partir de la semaine 7), donc une fois que nous avons terminé tout ce travail de base, nous pouvons dire que nous sommes prêts à faire un triathlon, le terminer et à partir de ce moment-là, commencer à nous sentir comme un triathlète.